Plan mediterráneo · 7 días
Catorce platos sencillos, ingredientes cotidianos y una alternancia inteligente de proteínas. Tu guía visual para cocinar sin complicarte.
Tu calendario
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MENÚ DEL DÍA
ConsejoHaz las verduras y el pollo juntos a la plancha y acompáñalos con el arroz.
El equilibrio está en la semana
No necesitas una proteína distinta cada día ni proporciones exactas en cada plato. Lo importante es el patrón global y que la carne no desplace al pescado, los huevos y las legumbres.
Pescados
2 azules · 2 blancosLegumbres
Lentejas · garbanzos · alubiasAves
Pollo · pavoHuevos
Con verdurasCarne roja
Ternera magraRadiografía de tus platos
Estimaciones orientativas por plato. Pueden variar según producto y cocción.
| Día / plato | Proteína principal | Carbohidrato | Fuente de fibra | Grasa saludable | Proteína* | Fibra* |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lunes · Comida🍗 Pollo, arroz integral y verduras | Pollo | Arroz integral | Verduras + fruta | AOVE | 51 g | 11 g |
| Lunes · Cena🍳 Tortilla de espinacas y champiñones | Huevos + yogur | Pan integral | Espinaca + tomate | AOVE + yema | 26 g | 8 g |
| Martes · Comida🥣 Lentejas con verduras | Lentejas | Lentejas + arroz | Legumbre + verduras | AOVE | 24 g | 24 g |
| Martes · Cena🐟 Salmón, patata y brócoli | Salmón | Patata | Brócoli | Omega-3 + AOVE | 39 g | 10 g |
| Miércoles · Comida🌾 Pavo con quinoa y verduras | Pavo + quinoa | Quinoa | Verduras + fruta | AOVE | 50 g | 12 g |
| Miércoles · Cena🥗 Ensalada mediterránea de garbanzos | Garbanzos + feta | Garbanzos | Legumbre + hortalizas | AOVE + feta | 25 g | 20 g |
| Jueves · Comida🐠 Merluza con patata y verduras | Merluza | Patata | Verduras + fruta | AOVE | 36 g | 12 g |
| Jueves · Cena🥚 Tortilla de calabacín y cebolla | Huevos + yogur | Pan integral | Calabacín + ensalada | AOVE + yema | 26 g | 8 g |
| Viernes · Comida🫘 Alubias mediterráneas | Alubias | Alubias + pan | Legumbre + verduras | AOVE | 23 g | 25 g |
| Viernes · Cena🍠 Pollo con boniato y verduras | Pollo | Boniato | Verduras + boniato | AOVE | 48 g | 12 g |
| Sábado · Comida🐟 Sardinas con patata y ensalada | Sardinas | Patata | Ensalada + fruta | Omega-3 + AOVE | 40 g | 11 g |
| Sábado · Cena🥑 Huevos, aguacate y tostada integral | Huevos + yogur | Pan integral | Aguacate + ensalada | Aguacate + yema | 27 g | 11 g |
| Domingo · Comida🥩 Ternera con patata y verduras | Ternera magra | Patata | Verduras + fruta | AOVE | 38 g | 12 g |
| Domingo · Cena🐟 Dorada al horno con verduras | Dorada | Patata | Verduras | AOVE | 39 g | 8 g |
* Valores aproximados calculados a partir de porciones estándar. No sustituyen una valoración nutricional individual.
La regla que siempre funciona
Una plantilla flexible para intercambiar ingredientes sin perder el equilibrio.
01Agua como bebida habitual
02AOVE como grasa principal
03Fruta cuando apetezca
Para aprender más
Cómo organizar comidas y tentempiés con el Healthy Eating Plate.
Una visión global de lo que significa comer de forma saludable.
Este menú está pensado para un adulto sano y usa porciones orientativas. Ajusta arroz, pan, patata, AOVE y frutos secos según tu gasto energético. Si entrenas fuerza o tienes un objetivo clínico, conviene personalizarlo con un profesional.